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Bereiten Sie Ihren Wettkampf vor
Wählen Sie einen Wettkampf aus dem Kalender, setzen Sie das Datum und erhalten Sie einen Phasenplan, vom Wettkampftag rückwärts berechnet. Legen Sie dann Ihren Strava-Export ab, um Ihre eigenen Zahlen zu sehen: Wochenumfang, längste Einheiten und Tempotrend. Alles läuft in Ihrem Browser.
Eine Planungshilfe auf Basis einer gängigen Periodisierungsstruktur, kein Coaching und keine medizinische Beratung. Die Analyse ist klassische Statistik (Wochenaggregate und eine Regressionsgerade nach der Methode der kleinsten Quadrate), keine Blackbox.
1 · Phasenplan, vom Wettkampftag rückwärts berechnet
Setzen Sie ein Wettkampfdatum, um den Plan zu sehen.
2 · Ihre Trainingstempos aus einem aktuellen Wettkampf
Geben Sie ein aktuelles Wettkampfergebnis (voll gelaufen) ein. Das Tool berechnet Ihren VDOT mit den Daniels-Gilbert-Gleichungen (1979), leitet die klassischen Trainingszonen ab und projiziert Ihre Zeiten auf andere Distanzen (Riegel).
3 · Ihre Zahlen aus Ihrem Strava-Export
Strava → Einstellungen → Mein Konto → Konto herunterladen oder löschen → Archiv anfordern, dann die activities.csv aus dem ZIP hier ablegen.
🔒 Die Datei wird lokal ausgelesen und verlässt Ihren Browser nie. Nichts wird hochgeladen, nichts gespeichert.
Wie die Analyse funktioniert
- Wochenumfang: Aktivitäten nach ISO-Woche (Montag) gruppiert, Distanzen summiert.
- Längste Einheit: die einzelne längste Aktivität jeder Woche, ein klassischer Aufbaumarker.
- Tempotrend: lineare Regression der kleinsten Quadrate auf das Lauftempo über die Zeit. Beschreibend, nicht vorhersagend.
4 · Energie und Fettabbau
Ein Begleiter zur Körperzusammensetzung, komplett lokal. Geben Sie Ihre Werte ein, um Ihren täglichen Energiebedarf, ein sicheres Abnehmtempo und ein Proteinziel zu schätzen, und tragen Sie Ihre Wiegungen ein, um den echten Trend unter dem täglichen Rauschen zu sehen.
Weder medizinische noch Ernährungsberatung. Es sind klassische Schätzungen mit etwa 30 % unerklärter Streuung (Mifflin 1990, R2 = 0,71); ein Ausgangspunkt, keine Vorschrift, und fragen Sie eine Fachperson für alles Wichtige.
Ihr Gewichtstrend
Tragen Sie Wiegungen ein (jedes Mal gleiche Bedingungen). Das Tagesgewicht rauscht; die Trendlinie ist ein exponentieller gleitender 10-Tage-Durchschnitt, der Klassiker aus The Hacker's Diet. Nur in Ihrem Browser gespeichert.
Tragen Sie mindestens 3 Wiegungen über eine Woche ein, um einen Trend zu sehen.
Wie die Analyse funktioniert
- Ruheumsatz: Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990).
- Täglicher Bedarf: Ruheumsatz x ein Aktivitätsfaktor. Die gängigen Gym-Multiplikatoren (1,2 bis 1,9) sind konventionell und ohne einzelne Primaerquelle; die begutachteten FAO-Bereiche reichen von 1,4 bis 2,4.
- Defizit: die statische Regel von 7700 kcal/kg, gezeigt mit ihrer publizierten Grenze (Hall 2008).
- Gewichtstrend: exponentieller gleitender Durchschnitt; das projizierte Datum ist eine lineare Extrapolation dieses Trends, kein Versprechen.
FAQ
- Werden meine Strava-Daten irgendwohin hochgeladen?
- Nein. Die CSV wird im Browser mit JavaScript ausgelesen; kein Upload, kein Server, kein Konto, und das Schließen des Tabs löscht alles.
- Für welche Wettkämpfe ist der Planer gedacht?
- Jeder Ausdauerstart: 10 km, Halbmarathon, Marathon, Trail, Triathlon oder Ironman. Die Phasenstruktur (Grundlage, Aufbau, Peak, Tapering) bleibt gleich, nur das Datum ändert sich.
- Ist das ein Trainingsplan?
- Nein. Es ist eine Kalenderhilfe auf Basis einer verbreiteten Periodisierungsstruktur, plus beschreibende Statistik Ihres eigenen bisherigen Trainings. Für einen auf Sie zugeschnittenen Plan arbeiten Sie mit einem Coach.
Quellen
Jede Formel auf dieser Seite stammt aus den folgenden Referenzen, die Koeffizienten gegen die Primärquelle geprüft und unabhängig nachgerechnet.
- Riegel (prediction) · Riegel P.S., Athletic Records and Human Endurance, American Scientist 69(3):285-290, 1981 (formule T2 = T1 x (D2/D1)^1.06 : Runner's World, 1977)
- Riegel, limites · Vickers A.J., Vertosick E.A., An empirical study of race times in recreational endurance runners, BMC Sports Sci Med Rehabil 8:26, 2016
- VDOT · Daniels J., Gilbert J., Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners, 1979 ; zones d'allure : Daniels' Running Formula
- ACWR · Gabbett T.J., The training-injury prevention paradox, Br J Sports Med 50(5):273-280, 2016
- ACWR, limites · Impellizzeri F.M. et al., Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls, Int J Sports Physiol Perform 15(6):907-913, 2020
- Monotonie · Foster C., Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome, Med Sci Sports Exerc 30(7):1164-1168, 1998
- Affûtage · Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I., Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Med Sci Sports Exerc 39(8):1358-1365, 2007
- Métabolisme de base · Mifflin M.D. et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 51(2):241-247, 1990
- Niveaux d'activité (PAL) · Human energy requirements, Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, 2001/2004
- Règle du déficit, limites · Hall K.D., What is the required energy deficit per unit weight loss?, Int J Obes 32(3):573-576, 2008 (la règle statique 7700 kcal/kg de Wishnofsky 1958 surestime la perte à long terme)
- Taux de perte · Helms E.R., Aragon A.A., Fitschen P.J., Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation, J Int Soc Sports Nutr 11:20, 2014
- Protéines · Morton R.W. et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation..., Br J Sports Med 52(6):376-384, 2018