Ist die Kalorienzahl genau?

Keine Kalorienzahl ist genau: Ein Hamburger variiert je nach Rezept (251 kcal pro 100 g in Ciqual 2025, 190 im deutschen BLS 4.0, 288 für „Hamburger, NFS“ des USDA). Das Tool zeigt die Quelle jedes Lebensmittels, rundet auf 5 kcal und lässt Sie die Grammzahl ändern. Studien mit doppelt markiertem Wasser zeigen, dass Menschen ihren Verzehr zu niedrig angeben, bei einem strukturierten Erinnerungsprotokoll (Recall) im Mittel um 11 % (Moshfegh et al. 2008); deshalb fragt die Abendbilanz nach häufig vergessenen Lebensmitteln.

Welcher Körperfettmethode kann ich vertrauen?

Keine ist präzise. Das Maßband, jede Woche auf die gleiche Weise angelegt, ist der günstigste Weg, einen langsamen Trend zu verfolgen: Sein typischer Fehler liegt bei etwa 3,5 Prozentpunkten (IOM 1998), doch bei Armeerekruten zeigte es etwa 6 Prozentpunkte weniger als eine DXA-Messung und übersah kurzfristige Veränderungen (Foulis et al. 2023). Waagenwerte schwanken mit Mahlzeiten und Wasser (Slinde und Rossander-Hulthén 2001): Wiegen Sie sich jeden Morgen zum gleichen Zeitpunkt und orientieren Sie sich an der Kurve über 7 Messungen. Die BMI-Schätzung kann Muskeln nicht von Fett unterscheiden (NICE NG246).

Warum standardmäßig 0,5 % meines Gewichts pro Woche?

Eine Übersichtsarbeit für natürliche Bodybuilder empfiehlt 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche, um Muskeln zu erhalten (Helms et al. 2014); bei Sportlern blieb mit 0,7 % pro Woche mehr Magermasse erhalten als mit 1,4 % (Garthe et al. 2011). Sie können zwischen 0,25 % und 1 % wählen, nie mehr: höchstens 0,75 % während der Vorbereitung auf einen Wettkampf und 0,5 %, solange Ihr Körperfett aus der BMI-Schätzung stammt.

Wer sollte den Fettabbau-Modus nicht nutzen?

Wer schwanger ist oder stillt, unter 18 ist oder eine Essstörung hat oder hatte: Das Tool erfasst dann ohne Defizit. Wenn Sie regelmäßig Medikamente nehmen oder mit einer chronischen Erkrankung leben, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie weniger essen. Dies ist ein Werkzeug für Lebensstil und Training, kein Medizinprodukt.

~/labs local-first · offizielle Nährwerttabellen · mit Quellenangaben

Fettabbau-Tracker: Kalorien, Körperfett und Schlaf

Geben Sie „Hamburger“ ein, und der Tracker nennt die Kalorien eines Hamburgers nach Fast-Food-Art in der in Frankreich üblichen Portion: etwa 465 kcal für 185 g (ein kleiner Fast-Food-Burger wiegt etwa 90 g), laut der nationalen Nährwerttabelle Frankreichs (Anses Ciqual 2025) und den Portionen, die Erwachsene in Frankreich in der nationalen Erhebung INCA3 (2014-2015) angegeben haben. Erfassen Sie Mahlzeiten, Gewicht, Körperfett und Schlaf in wenigen Sekunden, morgens, mittags und abends. Der Tracker läuft in Ihrem Browser, ohne Konto.

Tracker öffnen

Gericht eingeben, Kalorien sehen

Die Suche läuft auf Ihrem Smartphone, ohne KI und ohne Server: Grundlage ist eine Liste von etwa 300 alltäglichen Lebensmitteln aus offiziellen Tabellen (Anses Ciqual 2025 für Frankreich, BLS 4.0 des Max Rubner-Instituts für deutsche Gerichte, USDA FoodData Central für einige Stückgewichte). Erkannt werden französische, englische, deutsche und luxemburgische Namen, Tippfehler und Mengen: „2 Croissants“, „½ Baguette“, „e Patt Wäin“. Sie können auch auf ein Symbol tippen oder ein kürzlich gegessenes Frühstück mit einem Fingertipp wiederholen. Für luxemburgische Gerichte, die in keiner Tabelle namentlich aufgeführt sind, erscheint die nächstliegende offizielle Entsprechung oder eine Tellerschätzung, jeweils als solche gekennzeichnet; die wenigen, für die es noch keinen offiziellen Wert gibt, werden nur mit ihren Kalorien erfasst.

Körperfett: drei Methoden, nie vermischt

Ein Maßband einmal pro Woche (US-Navy-Formel; typischer Fehler etwa 4 Prozentpunkte, manchmal 8 oder mehr, nur für einen langsamen Trend; Foulis et al. 2023), der Körperfettanteil in %, den Ihre Waage anzeigt, eingetragen beim morgendlichen Wiegen (oft um mehrere Kilo Fett daneben; Frija-Masson et al. 2021), und eine Schätzung aus Ihrem BMI (Deurenberg et al. 1991), wenn Sie weder das eine noch das andere haben. Jede Methode behält ihre eigene Kurve: Ein Mittelwert würde ihre unterschiedlichen Fehler verdecken.

Ein Ziel, das Sie nachprüfen können

Ruheumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990), multipliziert mit Ihrem Aktivitätsniveau im Alltag (FAO/WHO/UNU 2004), abzüglich eines Defizits, das standardmäßig auf 0,5 % Ihres Gewichts pro Woche ausgelegt ist (Helms et al. 2014; Garthe et al. 2011). Wie viel Energie ein abgenommenes Kilo enthält, hängt von Ihrem Körperfett ab (Hall 2008), deshalb verwendet das Tool nicht die pauschale 7.700-kcal-Regel. Erfasste Läufe werden am selben Tag wieder hinzugerechnet, und das Defizit endet, wenn Ihr Gewichtstrend Ihr Zielgewicht erreicht. Das Tool geht nie unter 1.200 kcal pro Tag (1.500 mit der Formel für Männer), plant nach Ihren erfassten Läufen mindestens 30 kcal pro kg geschätzter Magermasse ein (IOC 2023) und zieht nie mehr als 750 kcal pro Tag ab (AHA/ACC/TOS 2013). Magermasse und Energieverbrauch beim Laufen sind beides Schätzungen, deshalb zählen die im Tracker aufgeführten Warnzeichen mehr als die Zahl.

Sie trainieren für einen Wettkampf?

Wenn Sie die Wettkampfvorbereitung nutzen, zeigt der Tracker Ihre Trainingsphase an und rechnet Ihre erfassten Läufe zum Tagesziel hinzu. In der Peak-Phase, im Tapering und in der Wettkampfwoche stellt er standardmäßig auf Erhaltung um, damit sich hartes Training und ein Kaloriendefizit nicht zu einer niedrigen Energieverfügbarkeit summieren (REDs-Konsens des IOC, Mountjoy et al. 2023). Der Schlaf steht neben dem Essen, weil in einer 14-tägigen Diätstudie mit 10 Personen kurze Nächte dazu führten, dass weniger Fett und mehr Magermasse verloren gingen (Nedeltcheva et al. 2010).

Ihre Daten

Alles, was Sie eingeben, bleibt in diesem Browser (IndexedDB und lokaler Speicher). Kein Konto, kein Upload. Aufrufe dieser Vorstellungsseite werden anonym gezählt; der Tracker-Bildschirm sendet keine Daten zur Reichweitenmessung. Exportieren Sie eine Sicherungsdatei, wann immer Sie möchten.

Auf Ihrem Smartphone

Öffnen Sie den Tracker und fügen Sie ihn dann zu Ihrem Home-Bildschirm hinzu: auf dem iPhone über Teilen und dann Zum Home-Bildschirm (installieren Sie ihn, bevor Sie anfangen, denn die App auf dem Home-Bildschirm hat ihren eigenen Datenspeicher); auf Android über das Browsermenü und dann App installieren. Er öffnet sich wie eine App. Nach dem ersten Besuch öffnet er sich und funktioniert auch ohne Internetverbindung. Kalendererinnerungen erstellen Sie auf Ihrem Smartphone unter Ich > Erinnerungen.

Fragen

Ist die Kalorienzahl genau?: Keine Kalorienzahl ist genau: Ein Hamburger variiert je nach Rezept (251 kcal pro 100 g in Ciqual 2025, 190 im deutschen BLS 4.0, 288 für „Hamburger, NFS“ des USDA). Das Tool zeigt die Quelle jedes Lebensmittels, rundet auf 5 kcal und lässt Sie die Grammzahl ändern. Studien mit doppelt markiertem Wasser zeigen, dass Menschen ihren Verzehr zu niedrig angeben, bei einem strukturierten Erinnerungsprotokoll (Recall) im Mittel um 11 % (Moshfegh et al. 2008); deshalb fragt die Abendbilanz nach häufig vergessenen Lebensmitteln.
Welcher Körperfettmethode kann ich vertrauen?: Keine ist präzise. Das Maßband, jede Woche auf die gleiche Weise angelegt, ist der günstigste Weg, einen langsamen Trend zu verfolgen: Sein typischer Fehler liegt bei etwa 3,5 Prozentpunkten (IOM 1998), doch bei Armeerekruten zeigte es etwa 6 Prozentpunkte weniger als eine DXA-Messung und übersah kurzfristige Veränderungen (Foulis et al. 2023). Waagenwerte schwanken mit Mahlzeiten und Wasser (Slinde und Rossander-Hulthén 2001): Wiegen Sie sich jeden Morgen zum gleichen Zeitpunkt und orientieren Sie sich an der Kurve über 7 Messungen. Die BMI-Schätzung kann Muskeln nicht von Fett unterscheiden (NICE NG246).
Warum standardmäßig 0,5 % meines Gewichts pro Woche?: Eine Übersichtsarbeit für natürliche Bodybuilder empfiehlt 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche, um Muskeln zu erhalten (Helms et al. 2014); bei Sportlern blieb mit 0,7 % pro Woche mehr Magermasse erhalten als mit 1,4 % (Garthe et al. 2011). Sie können zwischen 0,25 % und 1 % wählen, nie mehr: höchstens 0,75 % während der Vorbereitung auf einen Wettkampf und 0,5 %, solange Ihr Körperfett aus der BMI-Schätzung stammt.
Wer sollte den Fettabbau-Modus nicht nutzen?: Wer schwanger ist oder stillt, unter 18 ist oder eine Essstörung hat oder hatte: Das Tool erfasst dann ohne Defizit. Wenn Sie regelmäßig Medikamente nehmen oder mit einer chronischen Erkrankung leben, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie weniger essen. Dies ist ein Werkzeug für Lebensstil und Training, kein Medizinprodukt.
Verlassen meine Daten mein Smartphone?: Nein. Was Sie eingeben, bleibt in Ihrem Browser, und der Tracker-Bildschirm sendet keine Daten zur Reichweitenmessung; nur Aufrufe dieser Vorstellungsseite werden gezählt, und zwar anonym.

Quellen

Lebensmitteldaten und Symbole

Lebensmittelwerte: Anses (2025), Nährwerttabelle Ciqual 2025, Dateien vom 3. November 2025, doi:10.57745/RDMHWY, Licence Ouverte 2.0; Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, doi:10.25826/Data20251217-134202-0, CC BY 4.0; U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central (SR Legacy 2018, FNDDS 2021-2023), gemeinfrei (CC0 1.0). Übliche Portionen: Anses, Erhebung INCA3 2014-2015 (Dubuisson et al. 2019, doi:10.1017/S1368980018002896; Dateien auf data.gouv.fr, aktualisiert am 28. Januar 2021), Medianwerte für Erwachsene, berechnet von Sitraka Labs. Luxemburgische Namen: Zenter fir d'Lëtzebuerger Sprooch, LOD (CC0). Werte ausgewählt, gerundet und kombiniert von Sitraka Labs; bei als Tellerschätzung gekennzeichneten Gerichten werden die darin aufgeführten Lebensmittel addiert. Dies bedeutet keine Billigung dieses Tools durch diese Einrichtungen.

Symbole: Lucide, ISC-Lizenz.

Ein Informationswerkzeug für Lebensstil und Training, kein Medizinprodukt. Schätzungen (Körperfett, Energieverbrauch, Kalorien) haben eine Fehlerspanne von mehreren Punkten und ersetzen nicht den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer Ernährungsfachkraft. Nutzen Sie den Fettabbau-Modus nicht, wenn Sie schwanger sind oder stillen, unter 18 sind oder eine Essstörung haben (oder hatten). Wenn Sie regelmäßig Medikamente nehmen oder eine chronische Erkrankung haben (Diabetes, Nieren- oder Herzerkrankung), sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie weniger essen. Das Tool schlägt nie weniger als 1.200 kcal pro Tag vor.