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Bereiten Sie Ihren Wettkampf vor
Wählen Sie einen Wettkampf aus dem Kalender, setzen Sie das Datum und erhalten Sie einen Phasenplan, vom Wettkampftag rückwärts berechnet. Legen Sie dann Ihren Strava-Export ab, um Ihre eigenen Zahlen zu sehen: Wochenumfang, längste Einheiten und Tempotrend. Alles läuft in Ihrem Browser.
Eine Planungshilfe auf Basis einer gängigen Periodisierungsstruktur, kein Coaching und keine medizinische Beratung. Die Analyse ist klassische Statistik (Wochenaggregate und eine Regressionsgerade nach der Methode der kleinsten Quadrate), keine Blackbox.
1 · Phasenplan, vom Wettkampftag rückwärts berechnet
Setzen Sie ein Wettkampfdatum, um den Plan zu sehen.
2 · Ihre Trainingstempos aus einem aktuellen Wettkampf
Geben Sie ein aktuelles Wettkampfergebnis (voll gelaufen) ein. Das Tool berechnet Ihren VDOT mit den Daniels-Gilbert-Gleichungen (1979), leitet die klassischen Trainingszonen ab und projiziert Ihre Zeiten auf andere Distanzen (Riegel).
3 · Ihre Zahlen aus Ihrem Strava-Export
Strava → Einstellungen → Mein Konto → Konto herunterladen oder löschen → Archiv anfordern, dann die activities.csv aus dem ZIP hier ablegen.
🔒 Die Datei wird lokal ausgelesen und verlässt Ihren Browser nie. Nichts wird hochgeladen, nichts gespeichert.
Wie die Analyse funktioniert
- Wochenumfang: Aktivitäten nach ISO-Woche (Montag) gruppiert, Distanzen summiert.
- Längste Einheit: die einzelne längste Aktivität jeder Woche, ein klassischer Aufbaumarker.
- Tempotrend: lineare Regression der kleinsten Quadrate auf das Lauftempo über die Zeit. Beschreibend, nicht vorhersagend.
4 · Energie und Fettabbau
Ein Begleiter zur Körperzusammensetzung, komplett lokal. Geben Sie Ihre Werte ein, um Ihren täglichen Energiebedarf, ein sicheres Abnehmtempo und ein Proteinziel zu schätzen, und tragen Sie Ihre Wiegungen ein, um den echten Trend unter dem täglichen Rauschen zu sehen.
Weder medizinische noch Ernährungsberatung. Es sind klassische Schätzungen mit etwa 30 % unerklärter Streuung (Mifflin 1990, R2 = 0,71); ein Ausgangspunkt, keine Vorschrift, und fragen Sie eine Fachperson für alles Wichtige.
Ihr Gewichtstrend
Tragen Sie Wiegungen ein (jedes Mal gleiche Bedingungen). Das Tagesgewicht rauscht; die Trendlinie ist ein exponentieller gleitender 10-Tage-Durchschnitt, der Klassiker aus The Hacker's Diet. Nur in Ihrem Browser gespeichert.
Tragen Sie mindestens 3 Wiegungen über eine Woche ein, um einen Trend zu sehen.
Wie die Analyse funktioniert
- Ruheumsatz: Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990).
- Täglicher Bedarf: Ruheumsatz x ein Aktivitätsfaktor. Die gängigen Gym-Multiplikatoren (1,2 bis 1,9) sind konventionell und ohne einzelne Primaerquelle; die begutachteten FAO-Bereiche reichen von 1,4 bis 2,4.
- Defizit: die statische Regel von 7700 kcal/kg, gezeigt mit ihrer publizierten Grenze (Hall 2008).
- Gewichtstrend: exponentieller gleitender Durchschnitt; das projizierte Datum ist eine lineare Extrapolation dieses Trends, kein Versprechen.
Herzfrequenzzonen
Dieselbe Idee wie die farbigen Belastungsbalken auf Ihrer Uhr. Geben Sie Ihr Alter ein (oder Ihren gemessenen Maximalwert) und sehen Sie Ihre fünf Trainingszonen in Schlägen pro Minute; tragen Sie Durchschnitt und Spitze einer Einheit ein, um zu sehen, welche Zonen Sie trainiert haben.
Die Herzfrequenz einer Einheit
Die maximale HF wird nach Tanaka geschätzt (208 − 0,7 × Alter), genauer als das alte 220 − Alter. Ein gemessener Maximalwert aus einem Belastungstest ist am besten. Keine medizinische Beratung. Quelle ↗
Muskelkarte
Die Körpergrafik von Ihrem Trainings-Screen. Haken Sie die absolvierten Übungen an, und die Karte leuchtet die beanspruchten Muskeln auf: kräftig für die Hauptmuskeln, blass für die, die assistieren und stabilisieren.
Übungen Ihrer Einheit
Wählen Sie eine oder mehrere Übungen, um die Karte aufleuchten zu lassen.
Schlaf: wann ins Bett gehen
Die Erholung beginnt am Abend davor. Schlaf verläuft in Zyklen von etwa 90 Minuten; das Tool zählt sie rückwärts von Ihrem Wecker (oder vorwärts von der Schlafenszeit) und rechnet die Einschlafzeit dazu. In einer Stanford-Studie sprinteten Basketballspieler nach verlängertem Schlaf schneller und trafen besser (Mah 2011).
- 21:156 Zyklen · 9 h Schlaf7-9 h
- 22:455 Zyklen · 7 h 30 Schlaf7-9 h
- 00:154 Zyklen · 6 h Schlaf
- 01:453 Zyklen · 4 h 30 Schlaf
Eine Faustregel, keine Verordnung: Echte Zyklen variieren zwischen Menschen und über die Nacht (etwa 70-120 min, der erste ist kürzer), und die Evidenz, dass Aufwachen aus dem Tiefschlaf schwerer fällt, ist gemischt (Hilditch 2019). Für Erwachsene werden 7 bis 9 Stunden empfohlen (Hirshkowitz 2015). Keine medizinische Beratung. Quelle ↗
FAQ
- Werden meine Strava-Daten irgendwohin hochgeladen?
- Nein. Die CSV wird im Browser mit JavaScript ausgelesen; kein Upload, kein Server, kein Konto, und das Schließen des Tabs löscht alles.
- Für welche Wettkämpfe ist der Planer gedacht?
- Jeder Ausdauerstart: 10 km, Halbmarathon, Marathon, Trail, Triathlon oder Ironman. Die Phasenstruktur (Grundlage, Aufbau, Peak, Tapering) bleibt gleich, nur das Datum ändert sich.
- Ist das ein Trainingsplan?
- Nein. Es ist eine Kalenderhilfe auf Basis einer verbreiteten Periodisierungsstruktur, plus beschreibende Statistik Ihres eigenen bisherigen Trainings. Für einen auf Sie zugeschnittenen Plan arbeiten Sie mit einem Coach.
- Wie funktioniert der VDOT-Pace-Rechner?
- Geben Sie ein aktuelles Wettkampfergebnis ein: Das Tool leitet Ihren VDOT aus dem Daniels-Gilbert-Modell ab (Geschwindigkeit an der VO2max und der über diese Dauer haltbare Anteil der VO2max) und liefert Ihre Paces für locker, Marathon, Schwelle, Intervall und Wiederholung. Ein Pace-Rechner, kein Coaching.
- Wie schätzt man die Kalorien zum Fettabbau (TDEE)?
- Das Gesundheits-Tool berechnet Ihren Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor für den Gesamtumsatz (TDEE) und wandelt ein wöchentliches Abnehmziel über die klassische 7700-kcal/kg-Regel in ein tägliches Defizit um. Der Hall-2008-Vorbehalt wird angezeigt: Diese statische Regel überschätzt den langfristigen Abbau, und jede Formel verweist auf ihre Primärquelle.
- Wann sollte ich ins Bett gehen, um um 6:30 aufzustehen?
- Zählen Sie fünf oder sechs Schlafzyklen von etwa 90 Minuten zurück, plus Ihre Einschlafzeit (10 bis 20 Minuten bei den meisten Erwachsenen). Für einen Wecker um 6:30 heißt das Licht aus gegen 22:45 (5 Zyklen, 7 h 30) oder 21:15 (6 Zyklen, 9 h). Der Schlafrechner auf dieser Seite rechnet das für jede Uhrzeit, in beide Richtungen, und markiert die Optionen im empfohlenen Bereich von 7 bis 9 Stunden.
- Funktioniert das Tool auch mit Meilen und Pfund?
- Ja. Ein Einheiten-Schalter stellt alle Tools auf imperial um: Trainingstempos in Minuten pro Meile, Renndistanzen in Meilen, Körpergewicht in Pfund und Größe in Fuß und Zoll. Die Umrechnung nutzt die exakten internationalen Faktoren (1 mi = 1.609,344 m; 1 lb = 0,45359237 kg), Ihre Wahl wird lokal gespeichert.
- Kann ich die Analyse ohne Strava-Export nutzen?
- Ja. Öffnen Sie „Kein Export? Einheiten von Hand eingeben“ und tragen Sie einige Einheiten ein (Datum, Sportart, Distanz, Minuten). Sie erhalten dieselben Diagramme für Wochenumfang, Tempotrend und Trainingslast, und die Eingaben bleiben in Ihrem Browser.
Quellen
Jede Formel auf dieser Seite stammt aus den folgenden Referenzen, die Koeffizienten gegen die Primärquelle geprüft und unabhängig nachgerechnet.
- Riegel (prediction) · Riegel P.S., Athletic Records and Human Endurance, American Scientist 69(3):285-290, 1981 (formule T2 = T1 x (D2/D1)^1.06 : Runner's World, 1977)
- Riegel, limites · Vickers A.J., Vertosick E.A., An empirical study of race times in recreational endurance runners, BMC Sports Sci Med Rehabil 8:26, 2016
- VDOT · Daniels J., Gilbert J., Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners, 1979 ; zones d'allure : Daniels' Running Formula
- ACWR · Gabbett T.J., The training-injury prevention paradox, Br J Sports Med 50(5):273-280, 2016
- ACWR, limites · Impellizzeri F.M. et al., Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls, Int J Sports Physiol Perform 15(6):907-913, 2020
- Monotonie · Foster C., Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome, Med Sci Sports Exerc 30(7):1164-1168, 1998
- Affûtage · Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I., Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Med Sci Sports Exerc 39(8):1358-1365, 2007
- Métabolisme de base · Mifflin M.D. et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 51(2):241-247, 1990
- Niveaux d'activité (PAL) · Human energy requirements, Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, 2001/2004
- Règle du déficit, limites · Hall K.D., What is the required energy deficit per unit weight loss?, Int J Obes 32(3):573-576, 2008 (la règle statique 7700 kcal/kg de Wishnofsky 1958 surestime la perte à long terme)
- Taux de perte · Helms E.R., Aragon A.A., Fitschen P.J., Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation, J Int Soc Sports Nutr 11:20, 2014
- Protéines · Morton R.W. et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation..., Br J Sports Med 52(6):376-384, 2018
- Cycles de sommeil · Institute of Medicine, Sleep Disorders and Sleep Deprivation, ch. Sleep Physiology, 2006 (cycle ~90 min ; 1er cycle 70-100 min, suivants 90-120 min)
- Durée de sommeil · Hirshkowitz M. et al., National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations, Sleep Health 1(1):40-43, 2015 (adultes : 7-9 h)
- Inertie du sommeil · Hilditch C.J., McHill A.W., Sleep inertia: current insights, Nat Sci Sleep 11:155-165, 2019 (dissipation ~30-60 min ; preuves mitigées sur le stade au réveil)
- Sommeil & performance · Mah C.D. et al., The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players, SLEEP 34(7):943-950, 2011