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Préparez votre course
Choisissez une course de l'agenda, posez la date, et obtenez un plan de phases calculé à rebours depuis le jour J. Puis déposez votre export Strava pour voir vos propres chiffres : volume hebdomadaire, plus longues sorties, tendance d'allure. Tout tourne dans votre navigateur.
Une aide à la planification fondée sur une structure de périodisation classique, ni coaching ni conseil médical. L'analyse est de la statistique descriptive (agrégats hebdomadaires, droite des moindres carrés), aucune boîte noire.
1 · Le plan de phases, à rebours depuis le jour J
Posez une date de course pour voir le plan.
2 · Vos allures d'entraînement, depuis une course récente
Entrez un chrono récent couru à fond. L'outil calcule votre VDOT avec les équations de Daniels-Gilbert (1979), en déduit les zones d'entraînement classiques, et projette vos temps sur les autres distances (Riegel).
3 · Vos chiffres, depuis votre export Strava
Strava → Paramètres → Mon compte → Télécharger ou supprimer votre compte → demandez l'archive, puis déposez ici le fichier activities.csv du ZIP.
🔒 Le fichier est lu localement et ne quitte jamais votre navigateur. Rien n'est envoyé, rien n'est stocké.
Comment l'analyse fonctionne
- Volume hebdomadaire : activités groupées par semaine ISO (lundi), distances additionnées.
- Plus longue sortie : la sortie la plus longue de chaque semaine, un marqueur classique de progression.
- Tendance d'allure : régression linéaire des moindres carrés sur l'allure des courses à pied. Descriptif, pas prédictif.
4 · Énergie et perte de gras
Un compagnon de composition corporelle, entièrement local. Entrez vos chiffres pour estimer votre besoin énergétique quotidien, un rythme de perte sûr et une cible de protéines, puis notez vos pesées pour voir la vraie tendance sous le bruit quotidien.
Ni conseil médical ni conseil nutritionnel. Ce sont des estimations classiques avec environ 30 % de variabilité inexpliquée (Mifflin 1990, R2 = 0,71) ; un point de départ, pas une prescription, et voyez un professionnel pour ce qui compte.
Votre tendance de poids
Notez vos pesées (mêmes conditions à chaque fois). Le poids quotidien est bruité ; la courbe de tendance est une moyenne mobile exponentielle sur 10 jours, le classique du Hacker's Diet. Stocké dans votre navigateur uniquement.
Ajoutez au moins 3 pesées sur une semaine pour voir une tendance.
Comment l'analyse fonctionne
- Métabolisme de repos : équation de Mifflin-St Jeor (1990).
- Besoin quotidien : métabolisme de repos x un facteur d'activité. Les multiplicateurs « gym » courants (1,2 à 1,9) sont conventionnels et sans source primaire unique ; les fourchettes revues par les pairs de la FAO vont de 1,4 à 2,4.
- Déficit : la règle statique des 7700 kcal/kg, montrée avec sa limite publiée (Hall 2008).
- Tendance de poids : moyenne mobile exponentielle ; la date projetée est une extrapolation linéaire de cette tendance, pas une promesse.
Zones de fréquence cardiaque
La même idée que les barres d'effort colorées de votre montre. Entrez votre âge (ou votre max mesuré) et voyez vos cinq zones d'entraînement en battements par minute ; renseignez la moyenne et le pic d'une séance pour savoir quelles zones vous avez travaillées.
La fréquence cardiaque d'une séance
La FC max est estimée par Tanaka (208 − 0,7 × âge), plus précise que le vieux 220 − âge. Une FC max mesurée lors d'un test reste préférable. Pas un avis médical. Source ↗
Carte des muscles
Le schéma du corps de votre écran de séance. Cochez les exercices réalisés et la carte allume les muscles sollicités : vif pour les moteurs principaux, estompé pour ceux qui assistent et stabilisent.
Exercices de votre séance
Choisissez un ou plusieurs exercices pour allumer la carte.
Sommeil : à quelle heure se coucher
La récupération commence la veille. Le sommeil avance par cycles d'environ 90 minutes ; l'outil les compte à rebours depuis votre réveil (ou en avant depuis le coucher), en ajoutant le temps d'endormissement. Dans une étude de Stanford, des basketteurs qui ont allongé leur sommeil ont sprinté plus vite et tiré plus juste (Mah 2011).
- 21:156 cycles · 9 h de sommeil7-9 h
- 22:455 cycles · 7 h 30 de sommeil7-9 h
- 00:154 cycles · 6 h de sommeil
- 01:453 cycles · 4 h 30 de sommeil
Un heuristique, pas une prescription : les vrais cycles varient selon les personnes et au fil de la nuit (environ 70-120 min, le premier est plus court), et la preuve qu'un réveil en sommeil profond est plus pénible reste mitigée (Hilditch 2019). La recommandation adulte est de 7 à 9 heures (Hirshkowitz 2015). Pas un avis médical. Source ↗
FAQ
- Mes données Strava sont-elles envoyées quelque part ?
- Non. Le CSV est lu dans votre navigateur en JavaScript ; aucun envoi, aucun serveur, aucun compte, et fermer l'onglet efface tout.
- Pour quelles courses le planificateur est-il fait ?
- Tout départ d'endurance : 10 km, semi, marathon, trail, triathlon ou Ironman. La structure de phases (base, développement, pic, affûtage) est la même, seule la date change.
- Est-ce un plan d'entraînement ?
- Non. C'est une aide calendaire fondée sur une structure de périodisation répandue, plus la statistique descriptive de votre propre entraînement passé. Pour un plan adapté à vous, travaillez avec un coach.
- Comment fonctionne le calculateur d'allures VDOT ?
- Saisissez un résultat de course récent : l'outil en déduit votre VDOT via le modèle de Daniels-Gilbert (vitesse à VO2max et fraction de VO2max tenable sur cette durée), puis donne vos allures endurance, marathon, seuil, intervalle et répétition. C'est un calculateur d'allures, pas du coaching.
- Comment estimer les calories pour perdre du gras (TDEE) ?
- L'outil santé calcule votre métabolisme de base avec l'équation de Mifflin-St Jeor, le multiplie par un facteur d'activité pour la dépense totale (TDEE), puis convertit un objectif de perte hebdomadaire en déficit quotidien via la règle classique de 7700 kcal/kg. La limite de Hall (2008) est affichée : cette règle statique surestime la perte à long terme, et chaque formule renvoie à sa source primaire.
- À quelle heure me coucher pour me lever à 6 h 30 ?
- Comptez à rebours cinq ou six cycles de sommeil d'environ 90 minutes, plus votre temps d'endormissement (10 à 20 minutes pour la plupart des adultes). Pour un réveil à 6 h 30, cela donne une extinction des feux vers 22 h 45 (5 cycles, 7 h 30) ou 21 h 15 (6 cycles, 9 h). Le calculateur de sommeil de cette page fait le compte pour n'importe quelle heure, dans les deux sens, et signale les options dans la fourchette recommandée de 7 à 9 heures.
- L'outil fonctionne-t-il en miles et en livres ?
- Oui. Un sélecteur d'unités bascule tous les outils en impérial : allures en minutes par mile, distances de course en miles, poids en livres et taille en pieds et pouces. La conversion utilise les facteurs internationaux exacts (1 mi = 1 609,344 m ; 1 lb = 0,45359237 kg) et votre choix est mémorisé localement.
- Peut-on utiliser l'analyseur sans export Strava ?
- Oui. Ouvrez « Pas d'export ? Saisir des séances à la main » et enregistrez quelques séances (date, sport, distance, minutes). Vous obtenez les mêmes graphiques de volume hebdomadaire, de tendance d'allure et de charge, et les saisies restent dans votre navigateur.
Sources
Chaque formule de cette page vient des références ci-dessous, coefficients vérifiés contre la source primaire et recalculés indépendamment.
- Riegel (prediction) · Riegel P.S., Athletic Records and Human Endurance, American Scientist 69(3):285-290, 1981 (formule T2 = T1 x (D2/D1)^1.06 : Runner's World, 1977)
- Riegel, limites · Vickers A.J., Vertosick E.A., An empirical study of race times in recreational endurance runners, BMC Sports Sci Med Rehabil 8:26, 2016
- VDOT · Daniels J., Gilbert J., Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners, 1979 ; zones d'allure : Daniels' Running Formula
- ACWR · Gabbett T.J., The training-injury prevention paradox, Br J Sports Med 50(5):273-280, 2016
- ACWR, limites · Impellizzeri F.M. et al., Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls, Int J Sports Physiol Perform 15(6):907-913, 2020
- Monotonie · Foster C., Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome, Med Sci Sports Exerc 30(7):1164-1168, 1998
- Affûtage · Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I., Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Med Sci Sports Exerc 39(8):1358-1365, 2007
- Métabolisme de base · Mifflin M.D. et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 51(2):241-247, 1990
- Niveaux d'activité (PAL) · Human energy requirements, Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, 2001/2004
- Règle du déficit, limites · Hall K.D., What is the required energy deficit per unit weight loss?, Int J Obes 32(3):573-576, 2008 (la règle statique 7700 kcal/kg de Wishnofsky 1958 surestime la perte à long terme)
- Taux de perte · Helms E.R., Aragon A.A., Fitschen P.J., Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation, J Int Soc Sports Nutr 11:20, 2014
- Protéines · Morton R.W. et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation..., Br J Sports Med 52(6):376-384, 2018
- Cycles de sommeil · Institute of Medicine, Sleep Disorders and Sleep Deprivation, ch. Sleep Physiology, 2006 (cycle ~90 min ; 1er cycle 70-100 min, suivants 90-120 min)
- Durée de sommeil · Hirshkowitz M. et al., National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations, Sleep Health 1(1):40-43, 2015 (adultes : 7-9 h)
- Inertie du sommeil · Hilditch C.J., McHill A.W., Sleep inertia: current insights, Nat Sci Sleep 11:155-165, 2019 (dissipation ~30-60 min ; preuves mitigées sur le stade au réveil)
- Sommeil & performance · Mah C.D. et al., The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players, SLEEP 34(7):943-950, 2011